Índice glicêmico e carga glicêmica: qual é a diferença e por que importa?

Para quem está acima do peso ou tem doenças metabólicas como por exemplo o diabetes, conhecer as diferenças entre o índice glicêmico e carga glicêmica, pode significar uma grande melhoria na saúde e qualidade de vida. Por outro lado, ainda existem muitas pessoas que não sabem nada sobre o assunto ou que ainda têm muitas dúvidas.

Sendo assim, hoje irei esclarecer as diferenças entre índice glicêmico e carga glicêmica, além de ressaltar a importância de cada um.

O que é índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) indica com que velocidade um alimento que tem carboidrato aumenta a glicose no sangue. Assim mede a resposta glicêmica de um alimento.

Os alimentos podem ter IG altos e baixos. Aqueles com alto IG elevam a glicemia sanguínea (glicose/açúcar do sangue) de forma rápida. Bem como os alimentos com baixo IG, elevam a glicemia sanguínea de forma mais lenta e gradual. Dessa forma também ocorre estímulo na liberação de insulina de forma mais rápida ou mais gradual, a depender do índice glicêmico de cada alimento. Como a liberação de insulina está atrelada principalmente ao aumento de glicose sanguínea. Quanto se tem IG alto que eleva glicose sanguínea de forma rápida, ocorre também um pico de insulina de forma mais rápida. O que nem sempre é bom. Com esse pico mais rápido a insulina carrega a glicose para os lugares necessários ou mesmo a estoca na forma de gordura.

Por isso alimentos com alto IG tende a dar fome mais rapidamente, pois a glicemia diminui de forma mais rápida assim estimulando a fome.

Já alimentos com IG baixos aumentam a glicemia de forma gradual, assim não ocorre pico de insulina. Diante disso a glicemia tende a ficar mais estável ao longo do tempo, o que diminui a sensação de fome e a necessidade de nova ingestão de alimentos em curtos períodos. Pois não gera episódios de hipoglicemia facilmente.

O que é carga glicêmica

A carga glicêmica (CG) indica o potencial glicêmico de um alimento, refeição ou ainda um plano dietético. Reflete a qualidade e a quantidade de carboidrato presente em uma determinada porção de alimento. Quanto maior for a carga glicêmica do alimento, maior será o impacto sobre a glicose na corrente sanguínea e por consequência a resposta insulinêmica.

Para calcular a CG basta multiplicar o IG do alimento pelo conteúdo de carboidrato e dividir por 100. (CG = IG x Quantidade de CHO)/100

Os alimentos podem ser classificados como baixa, moderada e alta carga glicêmica.

• Baixa CG abaixo de 10;
• Moderada CG entre 10 e 20;
• Alta CG acima de 20.

Qual é a relação da carga glicêmica com o índice glicêmico

Como já sabemos, a CG é relacionada à quantidade de carboidratos em uma porção de alimento que consequentemente impacta sobre o açúcar no sangue.

Já o IG é o índice que indica a rapidez com que o carboidrato é digerido pelo organismo e liberado no sangue como açúcar. Um alimento que possua um alto IG faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais do que, quando consumimos um alimento com baixo ou médio índice glicêmico.

Porém, como o IG não leva em consideração a quantidade de carboidratos presentes no alimento, como faz a carga glicêmica, o melhor indicador para saber o impacto do alimento sobre a glicose é a carga glicêmica.

Estudos recentes têm associado IG e CG com risco desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doença cardiovascular e até cânceres. Entretanto ainda não está completamente esclarecido se os responsáveis são o IG e a CG ou outras diferenças entra as dietas de baixo e alto IG e CG. Principalmente teor de fibras, que se sabe reduzir o IG dos alimentos. No entanto nota-se nos estudos que dietas com menor IG e carga glicêmica estão associadas à perda de peso. Sendo o oposto também verdadeiro, ou seja, dietas com alto IG e CG se associam a ganho de peso.

Impacto do índice glicêmico e carga glicêmica na glicose sanguínea e insulina

Com certeza alimentos com alto IG pode ser um problema para o emagrecimento ou ainda um fator que ajuda no ganho de peso. Porém, para o estímulo na liberação de insulina o que é mais importante o índice glicêmico ou a carga glicêmica?

Bem, o aumento dos níveis de insulina depende muito mais da quantidade de carboidratos, ou seja, da carga glicêmica, do que do tipo de carboidrato ingerido.

Como a insulina tem papel fundamental no emagrecimento ou ganho de peso. E como a insulina aumenta quando se aumenta a glicose sanguínea. É comum se achar que se a insulina aumentar mais rapidamente se engorda mais rapidamente. Porém lembrem-se a equação não é matemática e sim biológica. Neste contexto temos muitas variáveis que interferem no resultado.

Classificação

A CG diária é considerada baixa quando o somatório das refeições for < 80 e alta quando for >120.

Como alimentos com alto índice glicêmico e baixa carga glicêmica afetam o açúcar no sangue?

Quando classificamos um alimento com alto IG estamos querendo dizer que ele possui carboidratos de rápida absorção, o que aumenta rapidamente os picos de glicose no sangue.

Mas quando o mesmo alimento possui uma baixa CG, significa que pode ter pouco carboidrato total em determinada porção. Por isso a CG baixa garante que o impacto do alimento sobre o açúcar será baixo.

Alimentos com alto IG, por exemplo batata inglesa, arroz branco e pão branco, elevam a glicemia mais rapidamente porque são digeridos e absorvidos mais rapidamente. E estes alimentos geralmente são consumidos em grandes quantidades. E isso vai atrapalhar o emagrecimento ou ainda te fazer engordar. Mas alimentos com IG altos não necessariamente atrapalham a perda de gordura, desde que consumidos em quantidade adequada e em momentos corretos. Vou usar aqui como exemplo algumas frutas como melancia, banana, mamão e abacaxi. Estas têm alto IG, mas baixa carga glicêmica. Isso falando em quantidades iguais de cada alimento, e para fins comparativos usamos a quantidade de 100g.

Tudo na mesma cesta

Desta forma o IG alto é ruim em dietas hipercalóricas e ainda mais em pessoas obesas. E principalmente em patologias metabólicas como resistência insulínica, diabetes, esteatose hepática, hiperuricemia, hipertrigliceridemia e outras. Contudo mesmo nesses casos alguns alimentos ricos nutricionalmente, como as frutas, não devem ser abolidas. Devem sim ser ajustado a quantidade e momento de ingestão. Uma questão é que as pessoas colocam na mesma cesta alimentos de alto IG com perfil nutricional diferentes. Não dá para comparar frutas e doces ricos em açúcar simples (glicose, frutose e sacarose).

Frequentemente ouço que devemos evitar alimentos com alto índice glicêmico. Inclusive de profissionais da área de saúde. A princípio é uma boa orientação principalmente quando se refere a carboidratos refinados como os farináceos e açúcar. Contudo isso é muito simplista, pois existem alimentos com alto índice glicêmico que são importantes para a saúde como as frutas por exemplo. Mediante isso talvez o mais importante seria a carga glicêmica. Em outras palavras, o mais importante é a quantidade de carboidratos ingerida.

Exemplificando

A fim de exemplificar vou citar três exemplos.

Primeiramente as frutas. Certamente não devemos ter medo de frutas. Pois elas contêm fibras que ajudam a aumentar a saciedade, melhorar a sensibilidade a insulina, melhorar a motilidade e flora intestinal. Ora abacaxi e melancia por exemplo, têm índices glicêmicos altos. Entretanto muito poucas calorias, ou seja, tem carga glicêmica baixa.

Em segundo, a batata inglesa. Que é um outro alimento com alto índice glicêmico, porém pode ser um alimento interessante em alguns casos. Até porque é um alimento barato. Inclusive tem menos carboidratos e calorias que o arroz. Porém o que noto em relação a batata é a quantidade consumida. Dificilmente as pessoas conseguem comer uma pequena quantidade de batata, não é?

Em terceiro trocar o arroz branco pelo integral. Com o propósito de emagrecimento não faz muita diferença. Inegavelmente o que mais importa nestes exemplos é a quantidade, ou seja, a CG ingerida.

Qual relação entre índice glicêmico, carga glicêmica e risco de doença cardíaca coronária?

Abolir o uso de gorduras trans e reduzir o consumo de gorduras saturadas da dieta já é a muito tempo recomendado pelas diretrizes nutricionais para prevenção e tratamento de doenças coronarianas. Apesar desta última recomendação, sobre gorduras saturadas, ter pontos divergentes na literatura, ainda assim é recomendado a redução.

Entretanto evidências fortes mostram que a substituição da gordura saturada por carboidratos simples, de alto índice glicêmico e alta carga glicêmica, não é uma boa conduta.

A alta ingestão de carboidratos aumenta a glicose, insulina e os triglicerídeos no sangue, e também reduz o HDL (o chamado colesterol bom). Desta forma aumentando o risco de doença cardíaca coronariana. Vários estudos indicam que o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) elevados estão associados ao aumento do risco de doença coronariana.

O estudo EPIC, durou 12,8 anos, avaliou dados de quase 400.000 pessoas, entre homens e mulheres, nos mostra uma evidência robusta para a hipótese de que uma dieta que eleva a glicose sanguínea (açúcar do sangue), está associada a um maior risco de doença coronariana.

Sendo assim, a dieta deve sempre ser equilibrada com carboidratos, proteínas e gorduras de qualidade.

E quando o índice glicêmico alto pode ser interessante

Alimentos com IG alto pode ser interessante em pessoas magras, sem resistência insulínica e que queiram ganhar massa magra. Pois o estímulo insulinêmico é importante para a síntese proteica. Por isso essas pessoas comem arroz branco, batata inglesa, tapioca ou mesmo o mel. Mas isso vou falar em outro momento, o foco aqui é emagrecimento e perda de gordura corporal. E neste sentido o IG é importante sim, principalmente se associado a grande carga glicêmica.

Tabela Brasileira de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica USP – 2008

Desde 2013 vem sendo desenvolvida a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Esta tabela é construída em conjunto pela Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (Brasilfoods), Universidade de São Paulo (USP) e Food Research Center (FoRC/CEPID/FAPESP).

Esta tabela (TBCA) têm basicamente duas bases de dados distintas. Uma com dados relativos aos alimentos da biodiversidade brasileira. E outra com informações sobre os alimentos mais consumidos no Brasil. O objetivo principal é ajudar e facilitar a confecção de planos alimentares.

A base de dados para a construção da TBCA foi obtida pela análise direta de alimentos em laboratórios da USP. E também por um conjunto de informações de alimentos brasileiros em diversas publicações, dados de outros laboratórios, laudos disponibilizados por indústrias de alimentos e outras tabelas.

Caso queira se aprofundar no tema alimentação o estudo da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) é fundamental.

Tabela Internacional de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

Neste artigo o laboratório coordenado pela pesquisadora Dra. Jennie Brand Miller mostra o IG e CG de alguns alimentos. No material suplementar tem também duas tabelas a primeira representando dados mais precisos derivados do teste de indivíduos saudáveis. E a segunda principalmente de indivíduos com metabolismo de glicose alterados, ou seja pré diabéticos.

Alimentos, indústria e preparos

Embora a qualidade dos dados vá sendo aprimorados com novos estudos é necessário cuidado. Certos produtos vêm mudando sua classificação com o passar do tempo. Essas mudanças parecem ocorrer porque a indústria de alimentos muda a forma de preparação dos alimentos para que se tornem mais palatáveis e tenha uma produção mais rápida. O que na maioria das vezes não é conveniente para a saúde.

O pão branco e integral nos últimos 25 anos permaneceu sem mudanças no IG, fincando entre os alimentos com alto IG. Já outros produtos parecem estar aumentando seu IG. Como já dito, os principais pelas mudanças na forma de preparo pela indústria. Exemplo disso é a aveia, que apresentam resultados variáveis. O que pode refletir diferenças no refino e no processamento que afetam o grau de gelatinização do amido. Um outro ponto que devemos atentar é que às vezes, os fabricantes atribuem ao mesmo produto nomes diferentes em países diferentes e, em alguns casos, o mesmo nome para itens diferentes.

Idealmente os valores de IG e CG deveriam estar presentes na rotulagem dos produtos industrializados. Porém na grande maioria dos produtos isso ainda não ocorre. Um dos pontos que isso ocorre, é que não há uma padronização na forma de preparo e processamento dos alimentos, principalmente produtos de cereais. Essa variabilidade não é exclusiva do IG e CG, mas também das quantidades de outros macronutrientes, micronutrientes e fibras.

Extrapolando dados

Desta forma na ausência de informações específicas de IG do produto, as tabelas fornecem uma base para a extrapolação. No caso de produtos com pouco carboidrato, pode ser atribuído um valor de IG de 40 para vegetais, 70 para produtos de farinha e 30 para laticínios.

Refeições completas vs alimentos isolados

Devemos ter cuidado ao analisar o IG isoladamente e o impacto deste sobre a glicose e insulina pós-prandiais. Uma vez que os alimentos geralmente não são consumidos isoladamente e sim como refeições com outros tipos de macronutrientes como gordura e proteínas. E sabe-se que outros componentes dos alimentos podem interferir no IG, principalmente as fibras. Mas gordura ou mesmo a proteína pode também interferir com o índice glicêmico. Contudo se formos pensar no alimento separadamente como uma fruta ou arroz por exemplo, esse conceito é melhor aplicável. Isso porque o alimento é analisado isoladamente em relação aos seus índices glicêmicos. Assim o efeito glicêmico de um alimento no contexto de uma refeição mais variada pode ser diferente do que quando analisado isoladamente.

Conclusão

Entender sobre carga e índice glicêmico é importante para ajudá-lo a melhorar a saúde, prevenindo ou mesmo tratando doenças. E assim ter um aumento na qualidade de vida. Quando temos um bom conhecimento sobre a CG e o IG, aprendemos a fazer melhores escolhas. E isso vai contribuir para o controle do peso e do açúcar em nosso sangue. Dietas baseadas nesses conhecimentos realmente podem ajudar a tratar e prevenir doenças crônicas. Lembrando que dietas devem ser simples e com comida de verdade, pois geralmente estas têm índices e cargas glicêmicas ideais.

Sendo assim IG é importante. Contudo, precisamos analisar o contexto e outras variáveis importantes como composição total do alimento, ou ainda sua densidade calórica. Assim não devemos olhar índices, quaisquer que sejam de forma isolada. Como dito, tem alimentos com índices glicêmicos menores, porém muito pobres em nutrientes. Nestes casos o que seria mais importante, Índice glicêmico, carga glicêmica ou composição nutricional?

Certamente IG não deve ser usado isoladamente. A densidade energética, ou seja, a carga glicêmica e o perfil de micronutrientes dos alimentos também devem ser considerados.

Tudo depende, tudo tem um contexto a ser observado, conhecimento é fundamental. Entretanto um bom profissional é essencial para te orientar e auxiliar com suas metas.